Ćwiczenia wzmacniające siłę mięśni dla każdego

Program ćwiczeń wzmacniających siłę mięśni dla każdego od Skrzata po Seniora. Na bazie tego zestawu swój trening zbuduje zawodnik, i każdy członek jego rodziny.

Wykonujemy wszystkie ćwiczenia od 1-6 na właściwym dla siebie poziomie trudności od A do F. Podczas pierwszego treningu ustalamy właściwe dla siebie poziomy trudności. Poziom trudności zmieniasz na wyższy jeśli spełniasz warunek zapisany w tabeli – liczbę powtórzeń lub czas.
Dla ćwiczeń 1-3 jest to liczba powtórzeń, które dajesz radę wykonać, ćwiczenie 4 nie ma poziomów, wybierasz dowolne z dwóch, w ćwiczeniu 5 warunkiem jest czas przez jaki możesz utrzymać pozycję, ostatnie ćwiczenie 6 nie ma warunku wybierasz sobie dowolne.

Przykład: Robisz ćwiczenie 1. na poziomie A. potrafisz wykonać 16 powtórzeń, zatem przechodzisz do poziomu B. Sprawdzasz czy jesteś w stanie wykonać je przy zachowaniu prawidłowej techniki co najmniej 12 razy. Jeśli tak, to znalazłeś swój poziom dla ćwiczenia nr 1. Jeśli dajesz radę zrobić tylko 11 powtórzeń wróć do poziomu A.
W ten sposób dopasowujesz do siebie wszystkie ćwiczenia za wyjątkiem ćwiczenia 4 i 6, które nie mają poziomów, wybierasz sobie dowolne A lub B wykonujesz tyle razy lub przez taki czas jak zapisano w tabeli.

Jak z tego zorganizować trening.
Wykonujemy 5 minutową rozgrzewkę (każdy zawodnik to doskonale potrafi) – wykonujemy wszelkie wymachy kończynami górnymi jak i dolnymi podskoki pajacyki skipy w miejscu wachlarz jest spory więc zostawiam to wam.

Następnie z każdego zestawu wybieramy 1 ćwiczenie zachowując kolejność zestawów. Wykonujemy je jedno po drugim z 5 sekundową przerwą na zmianę ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń robimy 1 minutę przerwy, po czym startujemy od początku.
Proponuję wykonać minimum 3 takie obwody w poniedziałek środę i piątek. Dobierz sobie tak poziomy trudności, żebyś mógł wykonać trzy takie obwody ćwiczeń od 1 do 6.

*Tam gdzie to jest istotne to samo ćwiczenie zostało pokazane z przodu i bokiem. Poziomy trudności zostały dobrane tak aby z zestawu mógł skorzystać każdy zawodnik – od drużyny Skrzatów po zawodników z drużyny Seniorów, zatem może z tej propozycji skorzystać także każdy rodzic. Aby wyświetlić film kliknij na zdjęciu.

Program przygotował trener personalny Krzysztof Budziński. Treningi on-line. Tel. 605899659.

    Ćwiczenia od 1 do 6
    1. 2. 3. 4. 5. 6.
P
o
z
i
o
m
y

ć
w
i
c
z
e
ń

A.
16 x

16 x

16 x

12-16x

35s

20-35s
B.  
11 x | 16 x

11 x | 16 x

11 x | 16 x

12-16x

20s | 35s

20-35s
C.  
11 x | 16 x

11 x | 16 x

11 x | 16 x
 
20s | 35s
 
D.
11 x | 16 x

11 x | 16 x

11 x | 16 x
 
20s | 35s
 
E.  
11 x | 16 x

11 x | 16 x
 
20s | 35s
 
F.  
11 x | 16 x
   
20s | 35s